สมดุลเข้าออก “แคลอรี่”

 สมดุลเข้าออก “แคลอรี่”

การกลับมาเจอกันอีกครั้งของคนคุ้นเคยหลังจากไม่ได้พบเจอกันมาหลายปี ผ่านทางเฟซบุ๊กหรือไลน์ เคยสังเกตถึงความเปลี่ยนแปลงของเขาเหล่านั้นหรือไม่ บางคนก็แทบจำกันไม่ได้ หรือลบภาพจำในอดีตอย่างสิ้นเชิง โดยเฉพาะความเปลี่ยนแปลงไปในทางรูปร่างที่ลงพุง แขนขาใหญ่ แก้มย้อยน่าหยิก จนอดที่จะทักทายไม่ได้ว่า “ไม่เจอกันตั้งนานสมบูรณ์ขึ้นนะ ท้องหรือเปล่า ยินดีด้วยนะ สามี/ภรรยาเลี้ยงดีใช่ไหม ถึงได้จ้ำม่ำขนาดนี้ แต่ไม่ว่าจะด้วยประโยคที่ดูนุ่มนวลเพียงใด จุดประสงค์ลึกๆ แล้วต้องการถามสั้นๆ แค่ว่า ทำไมอ้วนจัง?

คำตอบที่ได้ก็ไม่ต่างกันมากนัก เช่น พยายามลดอยู่ นี่ขนาดกินน้อยแล้วนะ บางรายถึงกับงดอาหารมื้อค่ำ หันไปรับประทานผลไม้แทน (ผลไม้บางชนิดมีทั้งแป้ง และน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งส่งผลให้อ้วนได้) แต่ยังอ้วนอยู่ดี

คำถามคือ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น เหตุใดน้ำหนักจึงเพิ่มตามด้วย?

เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายจะลดลง ซึ่งถือเป็นการชะลอตัวตามธรรมชาติ

“ก่อนที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนักมาทำความรู้จักกับค่า BMR (Basal Metabolic Rate) กันก่อน BMR เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในขณะพัก เป็นความต้องการแคลอรีขั้นพื้นฐานเพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้ เช่น การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร การทำงานของปอด ตับ ผิวหนัง เป็นต้น เมื่อเรารู้ว่า BMR มีค่าเท่าใด เราจะได้เลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความสมดุลต่อร่างกายได้ถูกต้อง”

วิธีคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (BMR)

ผู้ชาย        :                 BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนัก กก.) + (5 x ส่วนสูง ซม.) – (6.8 x อายุ)

ผู้หญิง      :                 BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนัก กก.) + (1.8 x ส่วนสูง ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่างเช่น นางสาวเฮลท์ตี้ อายุ 30 ปี สูง 155 เซนติเมตร น้ำหนัก 43 กิโลกรัม BMR = 665 + (9.6 x 43) + (1.8 x 155) – (4.7 x 30) = 1231.3 กิโลแคลอรี คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของ น.ส.เฮลท์ตี้

“จะสังเกตเห็นได้ว่า ยิ่งอายุมากเท่าไหร่ ค่า BMR จะลดลง นั่นหมายความว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานจะลดลง ซึ่งสวนทางกับอายุ ในขณะที่การรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมหรือเพิ่มมากขึ้นในแต่ละวัน โดยที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ ส่วนที่เหลือจะไปสะสมกลายเป็นไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน และทำให้อ้วนในที่สุด” นพ.ธรณัส อธิบายเพิ่มเติม

BMR เป็นค่าอัตราการเผาผลาญในขณะที่คุณอยู่เฉยๆ หากมีกิจกรรมการเคลื่อนไหว สามารถคิดคำนวณตามลักษณะกิจกรรมที่ทำเป็นแคลอรีทั้งหมดที่คุณใช้ในหนึ่งวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Exprenditure (TDEE) ได้ดังนี้

TDEE                                                                              =               BMR x ลักษณะกิจกรรม

ไม่ได้ออกกำลังกายเลย                                                =               BMR x 1.2

ออกกำลังกายเล็กน้อย 1 – 3 วัน/สัปดาห์                  =               BMR x 1.375

ออกกำลังกายปานกลาง 4 – 5 วัน/สัปดาห์               =               BMR x 1.55

ออกกำลังกายทุกวัน                                                     =               BMR x 1.725

ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น                      =               BMR x 1.9

ตัวอย่างเช่น น.ส.เฮลท์ตี้ ออกกำลังกายเล็กน้อย 1 – 3 วันต่อสัปดาห์ เท่ากับว่า น.ส.เฮลท์ตี้ มีอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวันคือ 1231.3 x 1.375 = 1,693 กิโลแคลอรี ในกรณีที่ น.ส.เฮลท์ตี้ ต้องการจะลดน้ำหนักให้นำค่า TDEE – 500 แต่หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก TDEE + 500

ตัวเลขจำนวนนี้จะเป็นตัวกำหนดปริมาณกิโลแคลอรีของอาหารที่จะรับประทานในแต่ละวันของแต่ละบุคคล หาก น.ส.เฮลท์ตี้ ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ก็สามารถรับประทานข้าวมันไก่ 1 จาน ซึ่งให้พลังงานเท่ากับ 596 กิโลแคลอรี แต่ถ้ากินทุกมื้อ เช้า กลางวัน เย็น บวกกับอาหารและของหวานอย่างอื่น จะส่งผลทำให้พลังงานส่วนเกินนี้กลายเป็นไขมันค่อยๆ สะสมในอนาคต หากไม่มีการเพิ่มการเผาผลาญโดยออกกำลังกาย และรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณการเผาผลาญในแต่ละวัน จะส่งผลทำให้เป็นโรคอ้วนได้

จากสมการคำนวณจะเห็นได้ว่า สิ่งที่คงที่คือส่วนสูงและอายุที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตัวที่จะควบคุมได้นั้นคือน้ำหนัก บางคนกินเยอะแต่ไม่อ้วน อาจเป็นเพราะการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และมีการเคลื่อนไหวอยู่บ่อยๆ ก็ช่วยเผาผลาญได้ แต่การนำออกน้อย โรคอ้วนก็ถามหา ไขมันก็ใช่ว่าจะอยู่ตามพุงหรือแขนขาเท่านั้น ยังลุกลามพอกตับ อุดตันในเส้นเลือด เสี่ยงต่อการเป็นความดัน เบาหวานและอีกสารพัดโรคที่ตามมา

อ่านมาถึงตรงนี้หากไม่อยากแก่จากภายใน ต้องคำนึงให้มากเมื่อจะนำอาหารเข้าปาก เพราะจะให้สมดุลคือ เข้าเท่าไหน ต้องเอาออกเท่านั้น วิธีการธรรมชาติที่ปลอดภัยที่สุด คือการออกกำลังกาย (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา และเวลาในการออกกำลังกายด้วย) เพียงเท่านี้ก็สามารถเปลี่ยนอายุการเผาผลาญ จากที่เคยเท่ากับอายุคนสูงวัย ให้กลับมาเท่าอายุจริง หรือหากมีระเบียบวินัยทั้งการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย คุณก็จะสวยสมวัย หรือดูดีกว่าวัยก็เป็นได้