3 เคล็ดลับ บอกลาภาวะสมองเสื่อม

แม้คุณจะดูแลสุขภาพตัวเองมากแค่ไหน แต่ความจริงที่ไม่มีใครสามารถหลีกหนีได้พ้นเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ นั่นก็คือผลกระทบกับร่างกายและสมองอันเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาวเอเชียซึ่งมีประชากรก้าวสู่วัยสูงอายุเร็วที่สุดในโลก

การเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยในระยะเวลาอันใกล้นี้ จะส่งผลกระทบต่อโครงสร้างพื้นฐาน ตลาดแรงงาน และคุณภาพชีวิตของเรา จึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องหันมาเริ่มต้นพฤติกรรมสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี (healthy aging) เพื่อจะได้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข ซึ่งองค์การอนามัยโลกให้นิยามความหมายของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี (healthy aging) ว่า เป็นกระบวนการที่ผู้สูงอายุยังคงเสริมสร้างและรักษาความสามารถในการใช้ร่างกายและจิตใจให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ก่อให้เกิดภาวะความเป็นอยู่ที่ดีแม้จะมีอายุมากขึ้นก็ตาม 

แต่หนึ่งในปัญหาที่หลายคนยังเป็นกังวลก็คือ โอกาสที่จะสูญเสียความสามารถในการรับรู้และการเรียนรู้ของสมอง (cognitive decline) หรือลงเอยด้วยการเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมต่างๆ เมื่ออายุมากขึ้น ประเด็นนี้ต้องอธิบายก่อนว่า ความจริงแล้ว 2 ใน 3 ปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (dementia) ไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องพันธุกรรม นั่นแปลว่าไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่คุณเลือกทำอยู่ทุกวันมีส่วนสำคัญอย่างมากในการช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองที่ดีได้แม้อายุจะมากขึ้น อีกทั้งยังมีผลการวิจัยด้วยว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม ช่วยให้กลุ่มวัยกลางคนรวมถึงกลุ่มผู้สูงอายุยังมีความจำที่ดีขึ้นด้วย ขณะที่งานวิจัยหลายฉบับเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ยังช่วยให้มีความจำที่ดีขึ้นไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

ดังนั้น เพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ที่จะช่วยให้คุณบอกลาภาวะการทำงานของสมองถดถอย และช่วยเพิ่มพลังให้สมองคุณสดชื่นแจ่มใสในทุกวัน เรามี 3 เคล็ดลับดีๆ มาแนะนำ 

1. เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

การได้รับโภชนาการที่ดี ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสุขภาพสมองควบคู่ไปด้วย จึงไม่ใช่เรื่องแปลกใจว่าทำไมอาหารประเภทที่อุดมไปด้วยไขมันและเกลือมากๆ จึงไม่ดีกับทั้งร่างกายและสมองของคุณ อีกทั้งหลายงานวิจัยยังระบุด้วยว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) และธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี (Whole Grains) ทั้งหลาย ถือเป็นโภชนาการชั้นดีต่อสุขภาพสมองที่อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม 

นอกจากนี้ การรับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ได้รับไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งช่วยปกป้องสมองและควบคุมระดับอารมณ์ให้คงที่ เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันปลาจะช่วยสร้างปลอกหรือเยื่อหุ้มไมอีลิน (myelin sheath) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้กระแสประสาทระหว่างเซลล์ประสาทในสมองเดินทางได้เร็วขึ้น ถ้าหากเยื่อหุ้มไมอีลินเกิดความเสียหายก็อาจนำไปสู่จุดเริ่มต้นของภาวะสมองเสื่อมได้

2. ขจัดความเครียดออกไป

อาการเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลร้ายต่อสุขภาพคุณได้ ตั้งแต่การนอนไม่หลับ น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไปจนถึงโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ยังไม่นับรวมการบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาทส่วนกลางด้วย

การหันมาปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ดีสำคัญมากต่อการสูงวัยอย่างมีคุณภาพ เราจึงจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอนจะทำให้แก่เร็วขึ้น การได้นอนหลับอย่างเต็มที่จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง พัฒนาความจำและอารมณ์ความรู้สึก และช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆ ได้ดีขึ้น

อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเครียดก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง โยคะ รำไทเก็ก หรือเล่นเทนนิส เพราะการออกกำลังกายไม่เพียงแค่ช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถด้านการรับรู้และการเรียนรู้ รวมถึงเพิ่มขนาดของสมองส่วนที่ดูแลควบคุมเรื่องความจำด้วย

แม้ว่าเราจะไม่สามารถขจัดความเครียดออกไปจากชีวิตได้ทั้งหมด เราก็สามารถเรียนรู้วิธีจัดการความเครียด เพื่อช่วยให้เราสามารถปกป้องดูแลสุขภาพหัวใจและสมองของเราไปพร้อมกันได้

เคล็ดลับที่ 3 – หาเวลาทำอะไรสนุกๆ ฝึกสมองบ้าง

สิ่งสำคัญของกิจกรรมฝึกสมองคือ กิจกรรมนั้นต้องสนุกและท้าทายความสามารถ มีงานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมที่กระตุ้นสมองนั้นเชื่อมโยงกับการลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมได้ โดยหากคุณชื่นชอบท้าทายอะไรใหม่ๆ ให้ลองทำกิจกรรมที่คุณไม่เคยทำได้มาก่อน เช่น หัดเล่นเครื่องดนตรี เล่นหมากรุก หรืออะไรง่ายๆ อย่างเกมซูโดกุตามหน้าหนังสือพิมพ์รายวัน ซึ่งกระบวนการเรียนรู้และการรับข้อมูลรวมถึงประสบการณ์ใหม่ การฝึกฝนทักษะที่แตกต่าง สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองได้ 

แม้เคล็ดลับเพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีข้างต้นจะเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ละเลยความสำคัญในการนำเคล็ดลับเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ดังนั้น จำไว้เสมอว่าไลฟ์สไตล์ของการได้รับโภชนาการที่ดี บวกกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการหมั่นทำกิจกรรมฝึกฝนสมองอยู่เสมอ สามารถช่วยถนอมรักษาสุขภาพสมองของคุณให้แจ่มใสต่อไปได้อีกนานแสนนาน