โภชนาการดี..กินแค่พอดี..ไม่มีโรค อาหารแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

ในผู้สูงอายุนั้นยังคงต้องการอาหารเช่นเดียวกับคนในวัยอื่นๆ แต่ต้องอยู่บนความพอดี ไม่มาก – ไม่น้อยเกินไป โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวร่วมด้วย เช่น โรคความดันโลหิตสูง ควรเป็นอาหารที่ไม่มีรสเค็มหรือเค็มน้อย ส่วนคนที่เป็นโรคเบาหวาน อาหารที่ไม่ควรทานหรือทานในปริมาณน้อยลงก็คือ ข้าว ขนมหวานต่างๆ เครื่องดื่มที่มีรสหวาน รวมทั้งผลไม้ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

“ในผู้สูงอายุ ต้องการคุณค่าของสารอาหารมากแต่ไม่ได้ต้องการพลังงานมาก คือเรายังอยากได้สารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สูงเหมือนเดิม ดังนั้นเราก็ต้องฉลาดกินมากขึ้น หมายถึง อาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่ให้สารอาหารเราก็ไม่ควรจะกินเยอะ รวมถึงอาหารที่หวานมาก มันมาก เค็มมาก อันนี้ก็จะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ อย่างเช่น น้ำตาล ในคนอายุ 60 ความต้องการของพลังงานจะไม่ถึง 2,000 กิโลแคลอรี่ ในผู้หญิงเราอาจจะแค่ 1,500 กิโลแคลอรี่ หรืออาจจะน้อยกว่า ดังนั้นปริมาณน้ำตาลที่ควรจะได้รับคือไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา ยิ่งถ้าเราใส่ใจตรงนี้ตั้งแต่ยังไม่ถึงวัยผู้สูงอายุก็จะดีมาก เพราะเราจะไม่ติดหวาน และอีกประการหนึ่งคือ เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ความรับรู้รสชาติอาหารของเราจะถอยลง เดิมที่เราเคยกินหวานตอนนี้ไม่หวาน เดิมที่เราเคยกินเค็มแต่ตอนนี้ไม่เค็ม ทำให้รู้สึกว่าอาหารจืดและไม่อร่อย ยิ่งอายุมากขึ้น 70 ปีขึ้นไปจะพบว่าเป็นอย่างนี้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้มีการเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้นถ้าเราไปชินกับอาหารหวาน มัน เค็ม จนเกินไป พวกนี้ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากขึ้น”

อาหารแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

กลุ่มอาหารที่สำคัญและจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ

ข้าว – แป้ง เป็นอาหารกลุ่มแรก ที่ผู้สูงอายุควรจะต้องกิน โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณมื้อละ 2 – 3 ทัพพี ถ้าเราจะเพิ่มคุณค่า ก็รับประทานข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย แต่บางท่านที่เป็นโรคเบาหวาน มันจะช่วยให้น้ำตาลไม่ขึ้นเร็วนัก

กลุ่มที่สองคือ ผัก ควรให้ทานได้มากๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุเริ่มมีปัญหาเรื่องฟันก็อาจจะต้องทำให้ผักนิ่มขึ้นโดยต้มให้เปื่อยแทนที่จะเป็นผักสด เพราะพบได้บ่อยว่าในผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไป พอมีปัญหาเรื่องฟันก็จะไม่กิน ไม่เคี้ยว ทำให้เกิดการขาดสารอาหาร สำหรับผักนั้นถ้าจะให้ดีควรกินมื้อละ 2 ทัพพี เพราะในผักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระโดยธรรมชาติค่อนข้างมากอยู่แล้ว ทำให้เราไม่ต้องไปพึ่งพาการกินยาเม็ด และที่สำคัญคือผู้สูงอายุส่วนใหญ่ระบบลำไส้ทำงานได้น้อยลง ทำให้มักมีปัญหาท้องผูก ซึ่งการกินผักจะช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้

กลุ่มที่สามคือ น้ำ มีความสำคัญคือทำให้การเผาผลาญหรือระบบของสารอาหารต่างๆในร่างกายทำงานได้ตามปกติ โดยปริมาณที่แนะนำคือวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างต่ำ ซึ่งไม่น่าเชื่อว่าประมาณร้อยละ 50 ของผู้สูงอายุดื่มน้ำไม่เพียงพอ สาเหตุที่ผู้สูงอายุดื่มน้ำไม่เพียงพอ ส่วนหนึ่งก็เป็นเพราะว่าผู้สูงอายุจะมีความรู้สึกกระหายน้ำลดลง ไม่เหมือนกับคนวัยหนุ่ม – สาว อีกทั้งปัญหาเรื่องความอ้วนที่ทำให้ปวดเข่า หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ทำให้ผู้สูงอายุมีการขยับร่างกายได้น้อยลง เวลาจะต้องไปเข้าห้องน้ำก็ขี้เกียจลุก ความรู้สึกตรงส่วนนั้นก็จะบอกว่า ถ้าอย่างนั้นอย่ากินน้ำเยอะ จึงทำให้ผู้สูงอายุดื่มน้ำได้ไม่เพียงพอ

เนื้อสัตว์ซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีน เป็นอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่ผู้สูงอายุควรได้รับ (แต่ปริมาณไม่ต้องมากเท่ากับกลุ่มข้าวและแป้ง) คือวันละประมาณ 6 – 10 ช้อนโต๊ะ โดยถ้าเรากินข้าว 1 ทัพพี ควรมีเนื้อสัตว์อย่างน้อย 1 – 2 ช้อนโต๊ะ…บางคนบอกว่าผู้สูงอายุควรจะลด เลี่ยง หรือเลิกทานพวกเนื้อสัตว์ในกลุ่มเนื้อหมู เนื้อวัว ไปเลย แต่ในควรเป็นจริงแล้ว ไม่ถึงกับจะต้องเลิก เพียงแต่เลือกทานชนิดที่ไม่ติดมัน หรือเลือกทานเนื้อปลาแทน ซึ่งเคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่า

นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรทาน ผลไม้ ให้ได้ทุกวัน ซึ่งไม่จำเป็นต้องทานทุกมื้อ บางครั้งมื้อเช้าเราไม่ได้ทาน อาจจะทานในมื้อเย็นแทน หรืออาจจะเป็นช่วงระหว่างมื้อก็ได้ ทานเพียงมื้อละ 3 – 4 คำ ก็จะช่วยให้เราได้ทั้งแร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหาร

ผู้สูงอายุควรมีคนคอยดูแล มีคนคอยให้กำลังใจ อย่าปล่อยให้ท่านต้องอยู่คนเดียว อย่าปล่อยให้เหงา ซึ่งทุกวันนี้จะเห็นว่าผู้สูงอายุที่ต้องอยู่คนเดียวมีอัตราเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ จึงพบได้บ่อยว่าไม่เพียงแค่โรคเรื้อรังอย่างเบาหวานและความดันเท่านั้น แต่ที่พบบ่อยคือตอนนี้ผู้สูงอายุมักจะมีโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้น คือจะมีอาการเบื่อ ซึ่งมันจะเป็นจุดเริ่มต้นของการทำให้กินอาหารไม่ได้ ทานได้น้อยลง ทำให้มีการดูแลตัวเองน้อยลง การใส่ใจตัวเองน้อยลง และอาจจะเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่จะตามมาได้